Panevní dno - Kegelovy cviky

Krásný den holky a maminky,
hodně z vás mi psalo, zda mám nějaké tipy na cvičení pánevního dna. Jelikož jsem 14 dní po porodu a cítím se naprosto dobře, tak jsem pomalu začala se cvičením. Cvičím nejdříve s pánevním dnem a po 6-ti nedělí se vrhnu na nějaké zpevňující cvičení.
Pánevní dno nemusíte cvičit jen po porodu, ale je potřeba ho běžně zařadit i do svého tréninku. Na konci stránky si můžete stáhnout brožuru, která obsahuje gymnastiku pánevního dna. Je to super pomůcka, zvlášť pro ty co hledají inspiraci. 

Co je pánevní dno?
Pánevní dno se skládá z tenké vrsty svalových vláken a je spojeno s pojivovou tkání, která pokrývá oblast pod kostěnou pánví mezi kostí stydkou vpředu a kostí křížovou a kostrčí vzadu (viz obrázek níže).

Co dělají svaly pánevního dna?
• Svaly pánevního dna se stáhnou při kašli, kýchání nebo napětí a pomáhají tak zabránit nedobrovolnému úniku moči.
• Pomáhají podpírat orgány v břiše, zejména když stojíte.
• Pomáhají chránit pánevní orgány před zevním poškozením.
• Pomáhají držet pánevní orgány jako je např. močový měchýř ve správné pozici.
• Pomáhají kontrolovat močení, uvolňování plynů a nucení na stolici.
• Mají vliv na sexuální funkci při pohlavním styku. 

Co způsobuje oslabení svalů pánevního dna?
1. Jako všechny svaly i svaly pánevního dna potřebují posilovat, aby správně fungovaly. Pravidelné a dostatečně intenzivní posilování svalů pánevního dna by mělo probíhat celý život (nejen po porození dětí) a je proto velmi důležité.
2. Poškození svalů pánevního dna během těhotenství a porodu.
3. Změna koncentrací hormonů spojená s menopauzou by mohla hrát roli v oslabení svalů , což je ale stále diskutabilní.
4. Snížení svalového tonu stárnutím.
5. Poškození svalů dlouhodobou zátěží při zácpě, chronickém kašli nebo obezitě. 

Jak rychle uvidím výsledky?
Zlepšení kontroly nad močovým měchýřem můžete cítit nejdříve za 3 až 6 týdnů

Základní cvičení:
• Leh na zádech, mírně pokrčené dolní končetiny, chodidla jsou od sebe na šířku ramen.
• S nádechem (nosem do břicha) zatneme svěrač močové trubice, pomalu, nenásilně a postupně, ženy s nádechem vtáhnou pochvu, tzn. ženy i muži tzv. aktivují svěrač močové trubice (= přiměřeně stáhnout svalstvo okolo močové trubice, ne křečovitě), mírně stáhnout konečník, bedra zůstávají po celou dobu přitisknuta k podložce, chodidla se aktivně opírají o zem.
• Dechová výdrž na 3 vteřiny nádech a zatnutí svalstva, na tři vteřiny výdech a uvolnění (později 5, časem 7 a více vteřin atd. Ideální cvičení by mělo probíhat 1 - 2 x denně po dobu pěti minut.

Můj tip na video ♥