10 cviků pro tvarování dolní částí těla - STAHUJ cvičební plán!
Pokud hledáš trénink na tvarování nohou a zadku, tak jsi tady správně. Mám pro tebe 10 cviků na posílení boků, hýždí a stehen. Celý cvičební plán si můžeš vytisknout dole na stránce.
Když se více zaměříš na posílení těchto všech partií, tak ti pomůžou nejen zlepšit jejich výkon, ale také při každodenních životních činnostech. Můžou také odvrátit zranění a snížit bolest zad. Když posiluješ boky, zadek a stehna, tak posiluješ nejen tyhle partie, ale také svaly, které se připojují k dolní částí bříška a gluteální svaly ( hýžďové svaly ). Mnoho z nás třeba ani neví, že když jsou břišní a hýžďové svaly slabé, tak často přispívají k bolesti dolní části zad.
Hluboce uložené svaly ( CORE ) pomáhají stabilizovat páteř a kosterní strukturu, když zrovna stojíme nebo děláme jakoukoliv činnost. V případě, že tyto vnitřní svaly ochabnou ( většinou při dlouhém sezení a nedostatkem pohybu ), tak těžko stabilizuji páteř ( a tím vedou k bolesti dolní části zad ) .
A zase když jsou slabé hýžďové svaly, tak nepřijmou dostatečnou podporu bederní páteře a díky tomu vznikne bolest zad. Místo toho, aby byla podpora ze silné oblasti hýždí, tak místo toho tělo začne využívat sílu ze svých svalů, které právě vycházejí z dolní části zad a kolen.
MOJE DOPORUČENÍ!
Věnuj svých 15 - 20 minut z tvého celého dne cvičení na tuto partií a uvidíš, že ti tohle po čase ( NE HNED! ) přinese velmi příznivé zlepšení.
INFORMACE KE CVIČENÍ
Cvičební plán je složen z 10 cviků. Každý cvik proveď 45 sec a dej si 3 série. Pokud nemáš po ruce časovač, tak každý cvik proveď 15 - 20 krát ( jak se budeš cítit ) .
V případě, že jsi úplný začátečník, tak proveď pouze 2 série po 10 opakování. U dalšího tréninku můžeš zvýšit zase počet a série.
Pořadí cvičení:
1. Squat do strany
Postav se rovně s nohama na šířku ramen. Zpevni bříško a hýždě, hlava je vzhůru a záda máme rovná. Zatlač boky dozadu, nadechni se a dřepni si. Postav se a pak udělej malý krok do strany a znovu udělej dřep ( polo dřep ). Vrať se do výchozí polohy a opakuj tento pohyb ze strany na stranu.
2. Výpad křížem
Postav se s nohama na šířku boků a zapoj své břišní svaly. Záda jsou rovná, nehrb se! Výpad provádíš křížem za stojnou nohu. Přední noha zůstává celým chodidlem na zemi. Snaž se co nejméně předklánět. Zátěž si držíš na zádech nebo před hrudníkem. Koleno nepokládej na zem. Nejdřív proveď cvik na jedné noze a po dokončení opakování vyměň nohu.
3. Předklon
Postav se s nohama na šířku ramen, rovnými zády a staženými rameny. Zatlač boky dozadu, dokud nebude trup rovnoběžný s podlahou. S výdechem pokračuj zpět nahoru. Pohled směruje vpřed nikoliv dolů na nohy.
4. Zanožení vleže
Lehni si na břicho, ruce měj pod bradou a kolena od sebe. Udržuj páteř v neutrálním postavení, nohy v koleni pokrčíme ( zanožíme ) aby byly chodidla pohromadě. Namiř nohy směrem ke stropu a zvedni stehna z podlahy tak vysoko, jak jen můžeš. Pohyb udržuj pomalý a při nádechu vrať stehna zpět na podlahu. Nezapomeň mít zpevněné CELÉ TĚLO!
5. Roznožení vleže
Lehni si na záda s nohama rovně mírně nad podložku. Pokrč kolena a nyní zvedni napnuté nohy do vzduchu (viz.obr.) V této pozici proveď roznožení a zase pokračuj stejným způsobem. TIP: U cvičení můžeš použít také posilovací gumičku. ♥
6. Mrtvý tah
Stůj rovně, zkříž nohy, chodidla polož na podlahu. Po celou dobu cvičení se ujisti, že máš záda rovně a paže visí kolmo k podlaze. Pomalu zatlač zadek co nejdále. Kolena by se měla ohýbat jen částečně a váha by měla zůstat na patách. Pomalu se vrať do výchozí polohy vysunutím boků.
TIP: Pokud chceš zvýšit účinek pro tohle cvičení, tak můžeš použít váhu. ♥
7. Zvedání pánve
Umísti činky o hmotnosti 3-5 kg na obě strany těla a lehni si na podložku. Udržuj kolena ohnutá, chodidla položená na zemi , které jsou vzdálená na šířku boků (kotníky přímo pod koleny). Uchop činku do každé ruky a polož si ji přímo na pánevní oblast. Zatlač patami. Vydechni a zvedni boky směrem ke stropu, v této pozici bys měla cítit odpor v hýždích. Drž tuto pozici na sekundu a pak se nadechni a zase dej boky dolů.
TIP: Pro ty pokročilejší: Nedávej boky zpět na podložku, udržuj je pořád nad podložkou. To bude teprv pálit ♥
8. Zanožení
V kleče na čtyřech, opři lokty o podložku, zpevni celé tělo a snaž se mít po celou dobu cvičení rovná záda! Nyní zvedni pravou nohu nahoru, druhé koleno drž po celou dobu pohybu v úhlu 90 stupňů tak, aby chodidlo směřovalo ke stropu. Nezapomeň hlavu držet v jedné linii s páteří (dívej se dolů, ne nahoru) - a vyhni se vyklenutí zad.
TIP: Chceš zvýšit náročnost tohoto cvičení, přidej závaží na kotníky nebo drž lehkou činku za kolenem. ♥
9. Most s jednou nohou
Lehni si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně na podložce. Paže budou u těla na podložce, dlaně budou otočené dolů. Zvedni levou nohu nahoru, abys vytvořila pravý úhel (90 stupňů) s podložkou, a zvedni boky a spodní část hýždí. Tvé pravé koleno zůstane ohnuté. Zatlač pravou patu na podlahu a levou nohou pulzuj nahoru a dolů, aniž bys spustila boky a spodní část. Dívej se na strop a pokračuj v pulzování po dobu 30 sekund. Poté vyměň strany.
10. Zanožení s napnutou nohou
V kleče na čtyřech polož předloktí na podlahu. Jedno koleno nechej na podložce a druhou nohu napni. Zvedni napnutou nohu z této polohy asi na 40 stupňů a poté ji vrať zpět do tohoto vodorovného počátečního bodu, než ji znovu zvedneš (téměř jako pulzující pohyb). Pokud je to příliš obtížné, můžeš napnutou nohu položit na podložku na krátkou pauzu a pak ji znovu zvednout. Opakuj pro požadované množství opakování, dokud cvičení nedokončíš a poté zase vyměň stranu.
