12 cviků na celé tělo - STAHUJ cvičební plán!

Ahoj, 
mám pro tebe další cvičební plán zaměřený na spalování nadměrného tuku. Najdeš tady 12 cviků, které si zopakuj ve 3-4 sérií podle toho jak se budeš cítit. 
Jedna série je po 30 sekundách a to vždy bez pauzy! Prostě makáme.

Než budeš cvičit, tak prosím věnuj této stránce pár minut. PŘEČTI SI na co si máš u CVIČENÍ DÁT POZOR a co dělat před cvičením!

CVIČEBNÍ PLÁN SI MŮŽEŠ VYTISKNOUT A STÁHNOUT.

NA CO SI DEJ u cvičení POZOR!

1. Jumping Jacks 
Při pohybu, kdy jdou nohy od sebe a ruce nahoru se nadechuješ. Při pohybu zpět, kdy jdou nohy k sobě a ruce k tělu vydechuješ. Nadechuješ se nosem a vydechuješ pusou. 

2. Sed u stěny
Záda přitiskni ke zdi. Sedíš na virtuální"židli" . Cvik vede k posílení čtyřhlavého stehenního svalu. 

3. Klik
Drž záda rovně a neprohýbej se! Cvik je výborný pro posílení zádových svalů. 

4. Zkracovačky
Zvedej se po spodní část lopatek! Neprohýbej se v bedrech. 

5. Výstup na bednu
Pokud ji nemáš  k dispozici, tak použij židli. Měj vždy jedno koleno v úhlu 90 stupňů!!!

6. Squat
Jedná se o cvičení celého těla, které posiluje svaly stehen a hýždí. Je také dobré pro posílení kostí a šlach dolních částí těla, tj. od pasu dolů.

7. Triceps
Pomocí židle nebo lavice se oběma rukama držte za okraje, když pomalu pohybujete tělem a ohýbáte také lokty. To pomáhá při růstu a posilování svalů.

8. Plank
Chceš získat izometrickou sílu a zlepšit držení těla,tak prkno je absolutně nejlepším cvičením. Zahrnuje udržování pozice v kliku po dobu přibližně 30 sekund. To lze provést v různých pozicích.

9. Běh na místě
Toto cvičení je dobré pro kardio a provádí se běháním na určitém místě nebo na krátkou vzdálenost. Zvedej kolena jak nejvýše můžeš.

10. Výpad vpřed
Cvik je dobrý pro posilování a budování svalů hýždí, stehen a hamstringů. V zásadě existují dva typy výpadů, dlouhý výpad, který zahrnuje použití hýžďových svalů a krátký výpad, který posiluje čtyřhlavý sval stehenní.

11. Klik a rotace
V první fázi uděláš klik a horní poloze provedeš rotaci a zase opakuješ postup.

12. Boční plank
Výborný cvik na bříško! Zahrnuje držení těla přímo od hlavy k prstům, loket kolmo pod ramenem. Tato pozice může trvat tak dlouho, dokud nenecháš boky spadnout, pak můžeš pozici střídat. Pomáhá snižovat bolesti dolní části zad.

PŘED CVIČENÍM!

Před zahájením cvičebního plánu cvičení je důležité:

• udržuj dostatek pitného režimu a necvič přejedená 

• dodržuj pravidelnost ve svém tréninkovém plánu 

• cvič opravdu efektivně a správně 

• toto cvičení obsahuje 12 cviků, které by mělo být důsledně dodržováno, aniž by byl krok přeskočen. Pokud daný cvik nemůžeš srovná provádět snaž se ho nahradit jiným cvikem.